от Винс Дел Монте

Открийте 5 усъвършенствани метода, за да увеличите максимално помпата си за мускулна маса, както и да насърчите по -бързи печалби от мускулна маса! Гайките, както и болтовете на това, което изисквате да знаете. Чрез ограничаване на работещата мускулна маса от придобиване на кислорода, от който се нуждае, излишък от кръв се изпраща към мускулната маса, докато тялото изпада в паника, както и когато работещата мускулна маса се изключва, цялата тази допълнителна кръв се впуска в мускулната маса, произвеждаща масата помпата.
Предпочитаните ми техники за производство на помпа са частични повторения, намалени интервали на почивка, удължени методи, бавни темпове на повдигане/понижаване, както и контрастиращи изометрия/огъване с динамични опаковани движения.

В предишна статия говорих за причината, както и за въздействието на „помпата“, както и в тази статия ще ви покажа предпочитаните от мен техники по отношение на постигането на максимална помпа.

Техники за помпа, както и точно как да ги прилагате
След като разберете причината, както и въздействието на помпата, наистина е лесно да намерите собствените си техники, за да постигнете това. Няколко от моите лични предпочитани техники за постигане на помпа за разделяне на кожата са както следва:

Частици
За разлика от пълните повторения на разнообразието, частиците установяват хипоксично състояние, тъй като пълните движения на разнообразието позволяват на мускулната маса да се изключи накратко, което произвежда локализирана помпа, както и подобрява връзката на ум-мускулите (като по този начин повишава ефективността на престоялото натоварване). Локализираната помпа също засилва синтеза на протеини, както и намалява разпадането на протеини, което поставя етапа за анаболизъм (растеж).

Опитайте това-Извършете 10 частични повторения от всякакъв вид движение, в които мускулите работят в най-краткия си диапазон, спазвани от 5 частични повторения със средния обхват на точно същото движение, завършвайки с 5 пълни репортажи.

Използвайки пресата за надземна преса като пример, ще изпълнявате 10 частица, повдигащи щангата от горната част на главата до напълно продължително положение, след това 5 частично само вдигане на лентата от сорта нос/очи до точно над главата, преди да извършите 5 Повторения с пълен сорт – повдигане на щангата от ключицата до напълно над главата. За модификация на темпото изпълнете последователността на частични части на сорта на обратен сорт, спазвани от пълни репортажи, както и завършване с частични части от най -добрите разнообразие. Или опитайте това – при окончателната мисъл за пълно повторение на разнообразието, изпълнете допълнителен частичен представител, преди да преминете в следващия си пълен репортер.

Използвайки клека като пример, ще клякате целия метод надолу, излезте ¼ на пътя, върнете се надолу, както и ще дойдете колкото върха. Това би било един представител. Те също се разбират като 1 ¼ повторения по очевидни причини.

Намалени интервали за почивка
Ограничаването на количеството на лечебното ограничава шанса на метаболитното прописване да бъде изчистено, което засилва търсенето на тялото, за да го отстрани следващата възможност, която получава – както и го прави, като изпраща още повече (надяваме се богата на хранителни вещества) кръв към ■ площ. Само когато мускулната маса е изключена, може да влезе излишък от кръв. Опитайте това – Извършете 10 повторения от всякакъв вид упражнения, след което почивайте възможно най -малко, за да получите още един 5 повторения (наполовина повече повече). За модификация на темпото изпълнете 10 повторения, след това почивайте само толкова дълго, колкото е необходимо, за да извършите още 2-3 повторения наведнъж, докато завършите двойно количеството повторения, извършени в началото (20 в този случай).

Удължени комплекти
Когато вече не е възможно да се извърши упражнение по същия начин, алтернативно определяне (като намаляване на количеството на теглото или промяна на начина, по който се извършва упражнението), може да се приеме, за да продължи да подлага на целевата мускулатура на високи нива на напрежение. Опитайте това – Извършете движение на вашата опция в по -труден метод, като забавите нещата, или включете паузи или дори позиционирате в настройката на недостатък (пример е да използвате захватно захващане при натискане).

Тъй като наборът става по -скоро по -труден при всеки представител, персонализирайте метода, в който изпълнявате упражнението, за да „разширите набора“, като извършвате по -бързи повторения, пълни повторения, без да правите пауза или да промените сцеплението/позицията си. Използвайки машината за кърмене като пример, ще започнете комплекта с захватно захващане, както и ще изпълнявате своите повторения бавно. Докато уморявате, ускорете изпълнението на повторенията, както и преминавате към надвиснала хватка.

За модификация на темпото, след завършване на набора, извършете цялата последователност отново, използвайки частични повторения.

Бавно повдигане на темпото
Повдигането бавно избягва мускулите от изключване, което се случва, когато се повдигнете с максимална сила и/или с пълно разнообразие от движение. Инерцията, произведена от повдигане с максимална сила, може да преодолее необходимостта мускулите да останат напълно ангажирани през цялото разнообразие от движение. Тъй, тъй като всичко по -бързо от това обикновено ще бъде толкова бързо, както и да позволи мускулната маса да се изключи.

Изометрия/огъване
Флексирането или просто пауза по време на динамични движения ангажира мускулната маса по подобен начин, по който правят частиците, като предотвратяват кислорода, както и богата на хранителни вещества кръв да навлиза в мускула. Прекрасното нещо при огъването е точно колко е практично. И тъй като огъването не е вредно за мускулната маса по всякакъв вид начин, то може да се използва често.

Опитайте това – огънете мускулната маса, която тренирате по време на почивката си, за да улавяте богата на хранителни вещества кръв вътре в мускула. Пример е да се извърши набор от къдрици, да се поставят теглото (ите) надолу, да огъват бицепсите са трудни за 30-45 секунди, както и след това да се извърши следващият комплект с възможно най-малко почивка, ако е необходимо между огъването, както и следващия набор (не повече от 1 минута почивка) – продължава по този начин за толкова много комплекти, колкото е предписано, или поносимо.

Гъвкаво/поза по точно същия начин, по който мускулатурата се е обучавала по време на движението. Например, ако изпълнявате къдрици, огънете и бицепсите с дланите нагоре. Ако извършвате надвиснали къдрици, огънете бицепсите с дланите, които се занимават с надолу.

Или опитайте това – когато вдигате тежест, умишлено спрете при определено разнообразие от движение, за да засилите търсенето на целевата мускулатура. Използвайки обратното къдрене на мряна, като пример ще започнете движението на къдренето с лактите, напълно удължени, както и след достигане на завой от 20-30 градуса в лакътя, спрете движението, както и задръжте в продължение на 2 секунди, преди да продължите къдрището .

За модификация на темпото, вместо да спира за 2 секунди по време на всеки представител (което би съответствало на приблизително 20 секунда пауза за всеки 10 изпълнени повторения), задръжте изометричното за цели 20 секунди преди извършването След това изпълнете своите повторения по традиционен начин – или може да изпълнявате частици, което само ще засили помпата!