от Мат Уейк
Идва време, в което тялото ви платовете, както и просто не получавате печалбите, които сте правили преди. Възможно е да сте имали невероятните начинаещи да спечелят всички нас, които искат, никога няма да свърши, или може да се окаже, че сте прогресирали далеч достатъчно, че тялото ви да е статично, както и да не желаете да постигате печалби, освен ако нещо не бъде променено. Тялото ви желае да остане в баланс, както и да не се променя. Той е ефективен, както и добре смазана машина, както и когато се опитвате да я препрограмирате, като цяло желае да се пребори с вас. Колкото и да се придържайте към него, в крайна сметка с промяна, тялото ще се адаптира към това, което искате да направи. Това, което е „промяна“, може да е няколко различни неща. По -долу излага няколко от типичните причини, поради които тялото ви спря да облече високия размер, който работите толкова трудно за постигане.
1.) Не яде достатъчна храна
За повечето хора това е „дух“. На програмата, която изисквате да увеличите калориите, за да се сложи на стройна мускулна маса – забележете точно как заявих „Lean“? Не бъдете един от онези хора, които „мръсни груби“, както и ядат каквото и да се виждат в опит да поставят размер. Ще прекарате повече време в дългосрочен план, правейки кардио, както и диета, след като разпознаете двадесет килограма, които сте сложили, бяха главно телесни мазнини. Направете го по правилния начин. Въпреки че може да отнеме повече време, размерът, който поставяте, ще бъдат чисти печалби с изключително много малко усилвания в общите ви телесни мазнини.
Сега за частта за храната. Ще бъдете изумени от хората, които всеки ден на макросите си вярват, че разбират точно колко точно приемат, когато в действителност наистина не ядат достатъчно храна. Предлагам всички да изтеглят приложението, наречено „MyFitnessPal“ (те го имат както за iPhone, така и за Android устройства), както и да регистрирате храната си за няколко дни, както и да видите какво са вашите номера на обща стойност. Отидете с типичната си рутина само с обрат в края на всяка приготвяне на хранене. Очна ябълка вашата храна, както и след като го направите, поставете я на мащаб, както и я оценете, за да запишете в приложението. Ще се изумите от това, което намерите. Нека това приложение ви помага с вашето хранене. Той е безплатен, както и лесен за използване.
Не всички калории се произвеждат равни, както и тялото на всеки реагира по различен начин към различни макро проценти. Лично аз откривам, че моят протеин около 1 g на килограм телесно тегло работи добре за мен (той ми осигурява около 45% от калориите ми от протеин). Оттам попълвам останалата част от диетичния си план с екологични листни зеленчуци, както и овесени ядки за моите въглехидрати, както и останалата част от моите калории от източници на мазнини, като ядки, както и авокадо. Също така харесвам да използвам яйца, както и риба в моя диетичен план, който убива две птици с един камък – влизам в моя протеин, както и мазнини от използването на един хранителен продукт в моята диета.
Ако имате проблеми с приемането на достатъчно протеин през целия ден, помислете за използване на протеинов прах. Винаги предлагам да използвате цели храни, ако е възможно, колкото и да е удобство, не всеки има способността да седне достатъчно време през деня поради забързаната си рутина, за да яде източник на хранителни протеини (или хранене по този въпрос). Предлагам обаче да стоите далеч от протеиновите барове, тъй като много от тях са пълни със захари, както и нежелани въглехидрати. Харесвам протеинови прахове, както и чисти, както и ако сте искали да манипулирате макросите си, можете просто да добавите плодове, овес или естествено фъстъчено масло към шейката, за да го направите.
Когато изчислявате калории, можете просто да влезете в информацията си в приложението, както и тя ще изплюе ежедневните ви калории въз основа на базалния ви метаболитен процент (BMR) заедно с това колко сте активни всеки ден (можете също да промените макро процента на Харесването ви) или можете да използвате спазването на формулата, както и стъпки, за да го разберете сами, ако не се доверявате на технологията. ЗАБЕЛЕЖКА: BMR не съответства точно колко или точно колко бит телесни мазнини имате в допълнение към мускулната маса. Числото от изчисленото може да не е точно число, както и трябва да се мисли за оценка. По -долу е точно как да разберете вашия BMR по пол.
Мъже:
BMR = 10 x тегло (в килограми) + 6,25 x височина (в сантиметри) – 5 x възраст (в години) + 5
Жени:
BMR = 10 x тегло (в килограми) + 6,25 x височина (в сантиметри) – 5 x възраст (в години) – 161
Сега, когато имате своя BMR, вие изисквате да разберете общите си енергийни разходи (TEE). Ти си ти осигурява общите ви калории, изгорени всеки ден с типични дейности и/или упражнения. По -долу е точно как да разберете личния си тройник (изисквате да бъдете честни със себе си, когато изберете класификацията си по -долу).
• заседнало (малко или никакво упражнение) = bmr x 1.2
• Леко активни (леки упражнения/спорт 1–3 дни/седмица) = BMR x 1.375
• Умерено активен (умерено упражнение/спорт 3–5 дни/седмица) = BMR x 1.55
• Изключително активен (HA3 причини, поради които не получавате печалби (###) от Мат Уейк
Идва време, в което тялото ви платовете, както и просто не получавате печалбите, които сте правили преди. Възможно е да сте имали невероятните начинаещи да спечелят всички нас, които искат, никога няма да свърши, или може да се окаже, че сте прогресирали далеч достатъчно, че тялото ви да е статично, както и да не желаете да постигате печалби, освен ако нещо не бъде променено. Тялото ви желае да остане в баланс, както и да не се променя. Той е ефективен, както и добре смазана машина, както и когато се опитвате да я препрограмирате, като цяло желае да се пребори с вас. Колкото и да се придържайте към него, в крайна сметка с промяна, тялото ще се адаптира към това, което искате да направи. Това, което е „промяна“, може да е няколко различни неща. По -долу излага няколко от типичните причини, поради които тялото ви спря да облече високия размер, който работите толкова трудно за постигане.
1.) Не яде достатъчна храна
За повечето хора това е „дух“. На програмата, която изисквате да увеличите калориите, за да се сложи на стройна мускулна маса – забележете точно как заявих „Lean“? Не бъдете един от онези хора, които „мръсни груби“, както и ядат каквото и да се виждат в опит да поставят размер. Ще прекарате повече време в дългосрочен план, правейки кардио, както и диета, след като разпознаете двадесет килограма, които сте сложили, бяха главно телесни мазнини. Направете го по правилния начин. Въпреки че може да отнеме повече време, размерът, който поставяте, ще бъдат чисти печалби с изключително много малко усилвания в общите ви телесни мазнини.
Сега за частта за храната. Ще бъдете изумени от хората, които всеки ден на макросите си вярват, че разбират точно колко точно приемат, когато в действителност наистина не ядат достатъчно храна. Предлагам всички да изтеглят приложението, наречено „MyFitnessPal“ (те го имат както за iPhone, така и за Android устройства), както и да регистрирате храната си за няколко дни, както и да видите какво са вашите номера на обща стойност. Отидете с типичната си рутина само с обрат в края на всяка приготвяне на хранене. Очна ябълка вашата храна, както и след като го направите, поставете я на мащаб, както и я оценете, за да запишете в приложението. Ще се изумите от това, което намерите. Нека това приложение ви помага с вашето хранене. Той е безплатен, както и лесен за използване.
Не всички калории се произвеждат равни, както и тялото на всеки реагира по различен начин към различни макро проценти. Лично аз откривам, че моят протеин около 1 g на килограм телесно тегло работи добре за мен (той ми осигурява около 45% от калориите ми от протеин). Оттам попълвам останалата част от диетичния си план с екологични листни зеленчуци, както и овесени ядки за моите въглехидрати, както и останалата част от моите калории от източници на мазнини, като ядки, както и авокадо. Също така харесвам да използвам яйца, както и риба в моя диетичен план, който убива две птици с един камък – влизам в моя протеин, както и мазнини от използването на един хранителен продукт в моята диета.
Ако имате проблеми с приемането на достатъчно протеин през целия ден, помислете за използване на протеинов прах. Винаги предлагам да използвате цели храни, ако е възможно, колкото и да е удобство, не всеки има способността да седне достатъчно време през деня поради забързаната си рутина, за да яде източник на хранителни протеини (или хранене по този въпрос). Предлагам обаче да стоите далеч от протеиновите барове, тъй като много от тях са пълни със захари, както и нежелани въглехидрати. Харесвам протеинови прахове, както и чисти, както и ако сте искали да манипулирате макросите си, можете просто да добавите плодове, овес или естествено фъстъчено масло към шейката, за да го направите.
Когато изчислявате калории, можете просто да влезете в информацията си в приложението, както и тя ще изплюе ежедневните ви калории въз основа на базалния ви метаболитен процент (BMR) заедно с това колко сте активни всеки ден (можете също да промените макро процента на Харесването ви) или можете да използвате спазването на формулата, както и стъпки, за да го разберете сами, ако не се доверявате на технологията. ЗАБЕЛЕЖКА: BMR не съответства точно колко или точно колко бит телесни мазнини имате в допълнение към мускулната маса. Числото от изчисленото може да не е точно число, както и трябва да се мисли за оценка. По -долу е точно как да разберете вашия BMR по пол.
Мъже:
BMR = 10 x тегло (в килограми) + 6,25 x височина (в сантиметри) – 5 x възраст (в години) + 5
Жени:
BMR = 10 x тегло (в килограми) + 6,25 x височина (в сантиметри) – 5 x възраст (в години) – 161
Сега, когато имате своя BMR, вие изисквате да разберете общите си енергийни разходи (TEE). Ти си ти осигурява общите ви калории, изгорени всеки ден с типични дейности и/или упражнения. По -долу е точно как да разберете личния си тройник (изисквате да бъдете честни със себе си, когато изберете класификацията си по -долу).
• заседнало (малко или никакво упражнение) = bmr x 1.2
• Леко активни (леки упражнения/спорт 1–3 дни/седмица) = BMR x 1.375
• Умерено активен (умерено упражнение/спорт 3–5 дни/седмица) = BMR x 1.55
• Изключително активен (HAнашата рамка. Добавянето на мускулна маса отнема време, всеотдайност, както и последователност. Въпреки това без правилните инструменти в кутията с инструменти, отключването на тези печалби може да бъде компрометирано. Направете някои модификации на вашите тренировки, както и начин на живот, както и вие, вие също можете да постигнете печалбите, които сте търсили. Не е трудно, но може да отнеме някои да се използват.